Pehea e hoʻonui ai i nā umauma me ka ʻole o nā hōʻola a me nā lāʻau paʻi

ʻO ke kumuhana maoli no nā kaikamahine a me nā wahine ʻo ka "Pehea e hoʻonui ai i nā umauma me ka ʻole o ka hōʻoki ʻana." I ka huli ʻana i nā hoʻonā, ua mākaukau ka wahine wahine e hoʻohana i nā ʻano lāʻau āpau, kāpī i nā hinu poni ʻole a hahai i nā ʻōlelo aʻoaʻo a pau i hāʻawi ʻia i nā kolamu tematikala. I ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole kēia he pilikia. Aia kahi ʻōnaehana turnkey e kōkua i ka hoʻomaopopo ʻana i kāu moe.

ʻO nā kumu e hoʻāʻo ai ka wahine wahine e hana i kekahi mea me ka umauma he mau:

• Nā maʻi liʻiliʻi physiologically liʻiliʻi i loko o nā makahiki ʻōpio;
• Kekahi o elasticity ma hope o ka hānau keiki;
• Makemake hou au i nā umauma hou.

Ua maʻalahi kēia mau pilikia a pau e hoʻoponopono. A ma kahi ala maʻalahi e kōkua i ka hoʻopau ʻana i ka pilikia me ka elasticity a me ka hoʻonui o ka nui e 1-2.

 

Pehea e hoʻonui ai i nā umauma me ka ʻole o ka hana ʻana

 

Kōkua Hana ʻia i ka hana lekiō e like me kahi papahana kūikawā e kuhikuhi ana i ka hoʻomohala ʻana o nā uaua pectoral. Hōʻike ka hana i ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī, ma 3 hoʻokahi manawa i ka hebedoma, hāʻawi i ka hopena i makemake ʻia i ka makahiki 1. ʻOi aku ka maikaʻi o ka launa ʻana me kahi mākaukau e alakaʻi i ka ʻōnaehana hoʻokō a hoʻopaʻa i ka hoʻomaha pinepine ma waena o nā hoʻonohonoho.

Aia no nā meaʻai, ʻaʻohe koi. Pono ʻoe e hoʻokaʻawale i nā mea momona mai ka meaʻai, ka makaʻi ʻana i nā huahana kūlohelohe. Nā hua, nā lau ʻai, ka iʻa, ka ʻai. He maʻalahi nā mea a pau.

ʻAʻole paha e ʻōlelo kekahi e hiki ke hoʻohana ʻia ʻo 3 e hoʻomaʻamaʻa i nā uaua pectoral i hoʻokahi manawa i ka hebedoma. Ma hope o nā mea a pau, ʻaʻohe kino o ke kino e ola ai, a me nā mea like. ʻAe, akā pili pono kēia i kekahi pūʻulu pūpū. A ʻo ka umauma (male a me ka wahine) ʻekolu mau māhele. He aha ka mea e pale ai iā lākou mai ka kūkulu ʻana i nā lā like ʻole, ka hana ʻana i ka hoʻokaʻawale. Eia kahi hiʻohiʻona o ka hana hana no nā ʻenehana ʻekolu no kēlā me kēia hebedoma, i hōʻoia ʻia e hāʻawi i nā hopena.

 

1 lā. Lā ʻuhur.

 

1. 1. Hoʻopili i nā minuke 5. Hōʻalo ka lima, ka ʻumi, ke ʻilo. Hiki iā ʻoe ke holo i ka orbit.

    

   2. ʻO ka paila Dumbbell ka pahu paʻi ma ke kihi o 45 mau poʻo i luna: 4x15 (4 hoʻokūkū ma 15 mau manawa, wāwahi 1 minute). Pono e hōʻemi ʻia nā Dumbbells ma kahi kiʻekiʻe. Mai lawe i kou poʻohiwi i ke alo. Pono e kāʻei pono i nā ʻāpana pectoral. Hiki iā ʻoe ke noi i kou hoa noho e kau i kahi manamana lima ma waenakonu o ka umauma. Ke ʻoki ʻia nei nā dumbbells, e ʻaʻī ka manamana lima ma nā ʻaoʻao ʻelua i ka umauma. Inā ʻaʻole kūpono kēia, hana hewa ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

    

   3. ʻO ka pēke pae me kahi kikoʻī ʻuʻuku ma luna o ka pā hale ma ke kihi o 45 kiʻekiʻe poʻo: 4х15. E wikiwiki koke - holo i lalo (e kī ka pa i ka lula, ʻaʻole ka pahu). He mākaʻi liʻiliʻi e ka laulā o ka ʻāʻī o ka poʻohiwi.

    

    

   4. Push-up mai ka papahele: 4 kiʻekiʻe. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me nā kuli inā paʻakikī ke hana i nā pīkī palani. Noho kūlana - 10 cm nui loa aku ma mua o ka poʻohiwi.

    

    

   5. ʻO ka flattening i loko o ka pahuʻa ma waena o lalo. Kuhi ʻia nā lima i ke kihi o 30-40 kiʻekiʻe. Hoʻemi ʻia e hana ai i nā lima kūpono i ke kiʻekiʻe o ka pahu. Palapala mau nā Palma. I ka piʻi, pause 2-3 kekona a hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
   6. ʻAʻole hōʻeha kahi kūʻokoʻa ma hope o ke aʻo ʻana.

2 lā. Ka waena waena o ka umauma.

 

1. Hoʻopili i nā minuke 5.
2. ʻO ke kāʻei o nā dumbbells ma ka pa pahu 2x15. ʻAʻole kēia he kikoʻī, no laila ʻaʻole pono ʻoe e hoʻopili i kou umauma i mua a hoʻohaʻahaʻa i kāu mau lolo ma lalo o ka pae. Hiki ke kūpono nā lima. Aia ke kua ma ke kua, ʻo ka ʻūhā poʻohiwi i hōʻemi nui ʻia. Ke hoʻokaʻawale nei i nā dumbbells, e hoʻāʻo e lawe i kāu mau kauā i kahi kokoke loa i kekahi.

3. ʻO ka pā pahu Dumbbell ma luna o kahi pā hale: 4x15. Hana i ke ʻano like o ka umauma ʻoi aʻe.

4. Push-up mai ka papahele: 4 kiʻekiʻe.
5. Butterfly: 2x20-25. Noho ke i ka simulator e lawe i kou mau lima i mua ou. I ka hopena, pono e hoʻopili ʻia nā liko. Hoʻohui wikiwiki, 2-3 kekona pause, lohi wikiwiki. Eia hou, me kou manamana lima hiki iā ʻoe ke kāohi i ka hana o nā uaua pectoral. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻihoʻi i kou kua i waho o ka paina, ʻaʻole hoʻi e hiki iā ʻoe ke alo i mua i kou poʻo.

6. Hoʻohālikelike wai.

3 lā. Mahele ʻōpū.

 

1. 1. Hoʻopili i nā minuke 5.
   2. Nā Pahu: 2x12. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi lipiki kila i paʻa ʻia ma nā kālai lima. ʻO ka hana e kūlou i lalo e like me ka mea e hiki ai me ke kino a, me ka hoʻihoʻi i nā neʻe ʻana mai ka papahele, hana i ka hana. ʻAʻole hiki ke hoʻonui ʻia i nā elbows a holo i lalo i ka umauma, ma lalo o nā lima, ʻaʻole pono.
   3. Ma ka paila Bench i luna o kahi poʻo hoʻokipa i lalo: 4x15. E kīkaha i ka pae o ka poʻohiwi. Hoʻokau ʻia ka wahi i ka pahu ma luna. Hū ʻia ke poʻo mai ka paina a hoʻāʻo e no laila ma kahi haʻahaʻa o ka ʻāʻī e hoʻihoʻi ʻia nā poʻohiwi.

    

   4. ʻO ka minuke Orbitrek 15-20. ʻO ka uku holoʻokoʻa, mālama i kou mau lima ma ka simulator. E hoʻāʻo e hoʻokuʻi i kāu mau liko i kahi kokoke i ke kino ke hiki, a mai me ka hoʻokaʻawale ʻana iā ia.
   5. Hoʻohālikelike wai.

Ke hana nei ka papahana. Holo i loko o ka hale leʻaleʻa ma nā kaikamahine o nā ʻano like ʻole. Hoʻonui ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka umauma elasticity i ka papa mua o ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī. Ma ke ʻano o hoʻokahi makahiki o ke aʻo ʻana, aia nā loli nui i ka nui o ka umauma. Eia kekahi, ua hōʻemi nā pahu kuʻi i ka pūhaka a me nā puʻupuʻu i nā kaikamahine. ʻO ka hopena, e ʻimi ana i nā pane i ka pehea e hoʻonui ai i ka umauma me ka ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa, ua loaʻa ka poʻe i ka hopena i makemake ʻia.

Wahi a nā hemahema, ua huki pololei ʻia nā mus ma nā lima. ʻO keʻano kūikawā, ua hoʻokaʻawale maoli nā triceps i nā poʻo 2. ʻAno ʻoluʻolu nā kāne ma ke keahi hana, ʻaʻole like nā kāne i ka manaʻo o kekahi.