Etu esi eme ka ara ara na emeghi ogwu na ogwu

Isi okwu maka ọtụtụ ụmụ agbọghọ na ụmụ nwanyị bụ "Otu esi amụba ara na-enweghị ịwa ahụ." N'ịchọ ihe ngwọta, mmekọahụ nke nwanyị dị njikere iji ụdị ọgwụ ọjọọ ọ bụla, na-ete mmanụ na-adịghị ahụ anya ma na-agbaso ndụmọdụ niile enyere na forums ha. N'ezie, nke a abụghịdị nsogbu. E nwere ntụgharị nke ga-enyere gị aka ịghọta nrọ gị.

Ihe kpatara nwanyi nwanyi n’eji nwaa ime ihe ihe ha di otutu:

• Nkeji obere ara ara na-eto eto;
• Enweghi ike ikwusi ekwenye mgbe amuchara umu;
• Achọrọ m ka m nweta ara.

Okwu ndị a niile dị mfe idozi. N'ime otu ụzọ dị mfe nke ga - enyere aka dozie nsogbu ahụ na njupụta yana mmụba nke nha site na 1-2.

 

Etu ị ga-esi mee ka ara ghara ịba arụ

 

Egwuregwu Na-arụ ọrụ n'ime mgbatị ahụ dịka usoro mmemme a chọrọ maka mmepe nke uru akwara dị. Omume na-egosi na ọzụzụ siri ike, na 3 otu ugboro n'izu, na-enye nsonaazụ achọrọ na afọ 1 nkịtị. Ọ ka mma isoro onye na - azụ ọzụzụ ga - eleba anya na usoro mmejuputa iwu ma gbochie izu ike oge n'usoro.

Maka nri, anaghị enye ihe achọrọ. Naanị ịchọrọ iwepu nri abụba na nri, na-elekwasị anya na ngwaahịa eke. Mkpụrụ, akwụkwọ nri, azụ, anụ. Ihe niile di nfe.

Ikekwe mmadụ ga-ekwu na enweghi ike iji 3 zụọ mọzụkụ otu otu izu. E kwuwerị, ahụ adịghị enwe oge iji gbakee, yana ihe ndị yiri ya. Ee, mana nke a metụtara otu uru ahụ. Obi na nwoke (nwanyi na nwanyi) nwere ihe ato. Kedu ihe na-egbochi ha ịmalite n’ụbọchị dị iche iche, na-eme mmega ahụ dị iche iche. Nke a bụ ọmụmaatụ nke ogige ọrụ maka arụ ọrụ atọ kwa izu, nke a na-ekwe nkwa inye nsonaazụ.

 

NUMbọchị 1. Igbe elu.

 

1. 1. Na-agbakọta nkeji 5. Aka na-agbanwe, na-atụgharị aka, tilts. You nwere ike ịgba ọsọ na orbit.

    

   2. Dumbbell bench press in the angle of 45 degrees head up: 4x15 (4 obibia na oge 15, gbarie nkeji 1). Dumbbells kwesịrị ibelata na isi okwu. Ejikwala ubu gị n’elu bench. Akpukpo ahu adighi aru nma. Can nwere ike ịrịọ enyi gị nwanyị ka ọ tinye aka n’etiti obi. Mgbe ị na-afụkọta dumbbell, a ga-etinye mkpịsị aka ya n'akụkụ abụọ site na obi. Ọ bụrụ na nke a emeghị, a na-eme mmega ahụ na-ezighi ezi.

    

   3. Okpukpo bench dị na mgbagide dị warara na bench na akụkụ nke ogo 45 isi elu: 4х15. Afanyekwa ngwa ngwa - jiri nwayọ belata (ogwe kwesịrị imetụ aka nke olu, ọ bụghị obi). Aka di warara bu obosara nke ihe eji eme ubu.

    

    

   4. Nkwuputa si n’ala: 4 kacha. Can nwere ike ịmalite site na ikpere ma ọ bụrụ na ọ na-esiri ike ịme ihe nkedo oge ochie. Ogwe aka - ogwe aka nke 10 cm karia ubu.

    

    

   5. Flatten na crossover site na ala. Ogwe aka gbatịrị agbatị na ogo 30-40. Mbelata ịrụ ọrụ na ogwe aka aka ogologo larịị nke agba. Ọbụ aka na-elu elu mgbe niile. N'oge elu ahụ, kwusi 2-3 sekọnd wee jiri nwayọ laghachi na ọnọdụ amalite.
   6. Showersa ahụ dị iche na ọzụzụ ga-afụ ụfụ.

NUMbọchị 2. Akụkụ etiti nke obi.

 

1. Na-agbakọta nkeji 5.
2. Ojiji nke dumbbell na bench kwụ ọtọ 2x15. Nke a abụghị gbatịa, yabụ ịkwesighi ịrapara n'obi gị ma gbada ukwu gị n'okpuru bench. Aka na-akwụ ọtọ, ọbụ aka. Azụ nọ n’elu bench, a na -ebelata ubu ubu n’otu n’otu. Mgbe ị na-ebelata dumbbell, gbalịanụ iweta ikpere aka gị nso.

3. Dumbbell bench press na bench kwụ ọtọ: 4x15. Mee otu usoro ahụ dị ka obi dị n’elu.

4. Nkwuputa si n’ala: 4 kacha.
5. Nru ube: 2x20-25. Tingnọdụ ala ihe atụ iji weta aka gị n'ihu gị. N'ebe ngwụcha, ikpere aka kwesịrị ịgbatị. Ngwakọta dị ngwa, sekọnd 2-3 kwụsịtụ, usoro adịghị ala. Ọzọ, iji mkpịsị aka gị nwee ike ijikwa ọrụ uru ahụ. Can gaghị ewepụ aka gị na bench ahụ, enweghịkwa ike ịgbatị isi gị n'ihu.

6. Ihu igwe di iche.

NUMbọchị 3. Olu ala.

 

1. 1. Na-agbakọta nkeji 5.
   2. Mmepu: 2x12. Nwere ike iji teepu rọba nke edoziri na aka. Ọrụ a bụ iji nwayọ gbadata ruo n'ókè o kwere mee, ma jiri simplịp na-agbada si n'ala, mee mmega ahụ. Enweghi ike ịgbatị ụkwụ, na ịda n'okpuru obi, n'okpuru aka, adịghị mkpa.
   3. Bench pịa na bench bench dị n'okpuru: 4x15. Jide ya na ubu. A na-etinye ihe mgbochi ahụ n’elu obi. A ga-ewelite isi site na bench ma nwalee nke a na mpaghara ala dị ala n'ubu ga-agbaghachi azụ.

    

   4. Orbitrek 15-20 nkeji. Ibu a bu nke di anya, debe aka gi na simulator. Gbalịa mee ka ikpere gị na -ekwu ahụ nso ka o kwere mee, ma ghara ịtọpụ ya iche.
   5. Ihu igwe di iche.

Ihe omume ahụ na-arụ ọrụ. Run na-agbanye mgbatị ahụ na ụmụ agbọghọ nọ n'afọ ndụ dị iche iche. Ime ka ịdọ aka na-abawanye ama bụ ihe amaara ama na nkeji mbụ nke ọzụzụ siri ike. N'ime oge ọmụmụ otu afọ, enwere mgbanwe dị ukwuu na oke ara. Na mgbakwunye, itinye ego n'úkwù na hips belatara n'ụzọ ụmụ agbọghọ. N'ihi nke a, na-achọ azịza etu esi eme ka ara ara na - enweghị ịwa ahụ, ndị mmadụ nwetara nsonaazụ ha chọrọ.

Dika ihe nile di nkenke, akwara ndi ahu di na ogwe aka. Karịsịa, a na-ekewa triceps isi nke isi 2. Inmụ nwoke nọ na mgbatị ahụ na-atọ ụtọ, ndị di anaghị ekwere echiche nke ndị ọzọ.