Ahoana ny fampitomboana ny nono tsy misy fandidiana sy ny pilina

Ny lohahevitra tena izy ho an'ny zazavavy sy vehivavy maro dia ny "Ahoana ny fampitomboana ny nono nefa tsy fandidiana." Mba hahitana vahaolana, ny firaisana ara-behivavy dia vonona ny hampiasa fanafody isan-karazany, manosotra amin'ny menaka manjavozavo ary manaraka ny toro-hevitra rehetra omena amin'ny forum ara-pinoana. Raha ny marina, tsy olana akory izany. Misy vahaolana turnkey izay hanampy amin'ny fanatanterahana ny nofinofinao.

Ny antony mahatonga ny vehivavy hanao firaisana amin'ny nono dia maromaro:

• Ny halavan'ny zaza raha kely indrindra amin'ny taona tanora;
• Ny tsy fahampian'ny elastika taorian'ny fiterahana;
• Mirary nono bebe kokoa aho.

Ireo olana rehetra ireo dia mora apetraka. Ary amin'ny fomba tsotra iray izay hanampy amin'ny famahana ny olana amin'ny elasticity ary amin'ny fampitomboana ny haben'ny 1-2.

 

Ahoana ny fampitomboana ny nono nefa tsy fandidiana

 

Fanatanjahan-tena. Miasa ao amin'ny gym, araka ny programa manokana mikendry ny fampandrosoana ny hozatra pectoral. Ny fampiharana dia mampiseho fa ny fampiofanana mafy, amin'ny 3 indray mandeha isan-kerinandro, dia manome valiny tadiavina amin'ny taona 1 ara-bakiteny. Tsara kokoa ny hiatrehana ny mpanazatra izay hanara-maso ny teknikan'ny fampiharana ary mandrara ny fitsaharana matetika eo anelanelan'ny andiany.

Raha ny momba ny sakafom-bola, tsy misy fepetra takiana. Mila manilika sakafo matavy amin'ny sakafo ianao, mila mifantoka amin'ny vokatra voajanahary. voankazo, legioma, trondro, hena. Tsotra ny zava-drehetra.

Angamba hisy hilaza hoe 3 dia tsy azo ampiasaina hampiofana ny hozatry ny pectoral indray mandeha isan-kerinandro. Rehefa dinihina tokoa, ny vatana dia tsy manana fotoana hahasitrana, sy ny toy izany koa. Eny, saingy mihatra manokana amin'ny vondrona iray hozatra. Ary ny tratrany (lahy sy vavy) dia ahitana singa telo. Inona no manakana azy ireo tsy hivoatra amin'ny andro samy hafa, manao fanazaran-tena mitokana. Ity misy ohatra iray amin'ny kompania miasa ho an'ny workout telo isan-kerinandro, izay antoka hanome valiny.

 

Andro 1. Ratra ambony.

 

1. 1. Manamora ny minitra 5. Ny fihodinan-tanana, fihodinan-damba, tsatoka. Afaka mihazakazaka amin'ny orbit ianao.

    

   2. Dumbbell fanaovana gazety amin'ny zoro 45 dia miakatra: 4x15 (fomba 4 amin'ny fotoana 15, tapaho ny minitra 1). Ny dumbbells dia tokony hahena amin'ny farany ambony. Aza miala amin'ny sorokao hiala eny amin'ny dabilio. Tokony ho voaroaka ny hozatra pectoral. Afaka mangataka ny sakaizanao ianao hametraka rantsantanana eo afovoan'ny tratra. Rehefa manondrika dumbbells, ny rantsantanana dia tokony atelina amin'ny andaniny roa amin'ny tratrany. Raha tsy tanteraka izany, dia tanteraky ny fanatanjahan-tena.

    

   3. Ny valan-jantsom-pifandraisana misy tsipika fohy eo amin'ny làlana amin'ny zoro 45 degre miakatra: 4х15. Mandehana haingana - midina moramora (tokony hidika ny sisin-tany ny bar, fa tsy ny tratrany). Ny fehikibo tery dia ny sakan'ny fehikibo soroka.

    

    

   4. Push-up avy amin'ny tany: 4 farany. Afaka manomboka amin'ny lohalika ianao raha sarotra ny manatanteraka ny push-up mahazatra. Toeran'ny sandry - 10 cm lehibe kokoa noho ny soroka.

    

    

   5. Mikoropaka ao anaty fitoerana hazo any anaty. Ny sandriny dia mivelatra amin'ny zoro 30-40 degre. Fampihenana atao mihetsika amin'ny sandroka mahitsy mankany amin'ny haavon'ny tsina. Palma foana. Any amin'ny tendrony dia ajanony ny segondra 2-3 ary miverina miverina eo amin'ilay toerana manomboka.
   6. Ny fandroana mifanohitra aorian'ny fampiofanana dia tsy handratra.

Andro 2. Ny ampahany afovoan'ny tratra.

 

1. Manamora ny minitra 5.
2. Ny fandaharana ataon'ireo dumbbells amin'ny benchmark 2x15. Tsy teritery io, ka tsy mila ampidiro eo amin'ny tratranao ny valahanao ary avelao eo ambanin'ny felany ny valahanao. Mahitsy ny tanana, manondrika. Ny lamosina dia eo amin'ny dabilio, ny soroka amin'ny soroka dia mihena haingana. Rehefa mihena dumbbells, andramo hitondra ny elanelanao akaiky araka izay tratra.

3. Detozana fanontana biraon'ny Dumbbell eo amin'ny lampihazo miolikolika: 4x15. Ataovy ny teknika mitovy amin'ny ho any amin'ny tratra ambony.

4. Push-up avy amin'ny tany: 4 farany.
5. Butterfly: 2x20-25. Mipetraka amin'ny simulator mba hitondra ny tananao eo anoloanao. Amin'ny faran'ny farany, dia tokony hahitsy ny zoro. Fifangaroana haingana, fihenam-potoana 2-3 segondra, fiatoana miadana. Indray, amin'ny rantsan-tànanao dia ahafahanao mifehy ny fiasan'ny hozatra pectoral. Tsy azonao atao ny misintona ny lamosinao, ary tsy afaka manantona ny lohanao ianao.

6. Dantelina.

Andro 3. Ny tratrany ambany.

 

1. 1. Manamora ny minitra 5.
   2. Pintina: 2x12. Afaka mampiasa kasety matevina izay napetraka eo amin'ny tànana. Ny adidy dia ny hiondrika araka izay azo atao amin'ny vatana sy ny fanaovana tsindrona fidirana avy amin'ny tany, manatanteraka ny fanatanjahan-tena. Tsy afaka hivelatra tanteraka ny amboara, ary misitrika ny tratrany, eo ambany tanana, dia tsy ilaina.
   3. Gazety Bench amin'ny loham-panjakàna mihena: 4x15. Grip amin'ny ambaratonga soroka. Napetraka eo ambonin'ilay tratra ambony ny bara. Ny loha avy amin'ny dabilio dia tokony atsangana ary hanandrana mba hisintona indray ny soroka amin'ny tendrony ambany indrindra.

    

   4. Minitra Orbitrek 15-20. Ny mavesatra dia antonony, tazaho amin'ny simulator ny tananao. Manandrama manindry ny elatrao raha mifanakaiky amin'ny vatana araka izay azo atao, ary aza manery azy io misaraka.
   5. Dantelina.

Miasa ny fandaharana. Mihazakazaka mandeha amin'ny gym amin'ny ankizivavy mitovy taona. Ny fanatsarana ny elastika amin'ny nonony dia voamarika fa tamin'ny taona voalohany amin'ny fampiofanana mafy. Mandritra ny herintaona iray amin'ny fianarana, misy fiovana lehibe amin'ny haben'ny nono. Ankoatr'izay dia mihena ny vola ao amin'ny valahany sy ny andilany. Vokatr'izany, mitady valiny momba ny fomba hanitarana ny nono tsy misy fandidiana ianao, dia nahazo ny vokatra irina ny olona.

Araka ny tsy fahatomombanana ireo, nipoitra mazava ny hozatra eo amin'ny sandriny. Indrindra indrindra, ny tricep dia zaraina mazava tsara amin'ny loha 2. Faly ny lehilahy ao amin'ny gym, ny lehilahy dia tsy mizaka ny hevitry ny hafa.