Maitiro ekuwedzera sei mazamu pasina kuvhiyiwa uye mapiritsi

Chaizvoizvo nyaya yevasikana nevakadzi vazhinji ndeye "Kuwedzera sei mazamu pasina kuvhiyiwa." Mukutsvaga mhinduro, hukadzi hwemukadzi hwakagadzirira kushandisa marudzi ese ezvinodhaka, svina mumafuta akasviba uye uteedzere iwo matipi ese akapihwa pamaforamu ezita. Muchokwadi, izvi hazvisi kunyange dambudziko. Iko kune turnkey mhinduro iyo inobatsira kuziva kurota kwako.

Zvikonzero nei bonde remukadzi riri kuedza kuita chimwe chinhu nemazamu zvinoverengeka:

• Physiologically diki yemazamu kukura mumakore madiki;
• Kushaikwa kwe elasticity mushure mekuzvara mwana;
• Ndiri kungoda mamwe mazamu.

Dzese nyaya idzi dziri nyore kugadzirisa. Uye neimwe nzira yakapfava iyo ichabatsira kugadzirisa dambudziko ne elasticity uye nekuwedzera kwehukuru ne 1-2.

 

Maitiro ekuwedzera sei mazamu pasina kuvhiyiwa

 

Mutambo Shanda mumutambo wemuviri zvichienderana nechirongwa chakanangana nekuvandudzwa kwemasumbu emaputi. Kudzidzira kunoratidza kuti kudzidzisa kwakaoma, pa3 kamwechete pasvondo, ipa unogonesa mhedzisiro mune chaiyo 1 gore Zviri nani kubata nemudzidzisi anozoongorora maitiro ekushandisa uye kurambidza kazhinji kuzorora pakati pemaseti.

Kana zviri zvekudya, hapana zvinodikanwa zvinopihwa. Iwe unongoda kusabvisa chikafu chine mafuta kubva mukudya, uchitarisa pane zvigadzirwa zvepanyama. Zvibereko, miriwo, hove, nyama. Zvese zvinhu zviri nyore.

Zvichida mumwe munhu achati 3 haigone kushandiswa kudzidzisa mhodzi dzembudzi kamwe chete pasvondo. Mushure mezvose, muviri hauna nguva yekupora, nezvimwewo. Ehe, asi izvi zvinoshanda zvakanangana kune rimwe boka remasuru. Uye chipfuva (chikono nehadzi) chine zvikamu zvitatu. Izvo zvinotadzisa ivo kubva pamazuva akasiyana, vachiita maekisesaizi ekurovedza muviri. Heano muenzaniso weiyo inoshanda yekushanda kweanoshanda matatu pasvondo, iyo yakavimbiswa kupa mhinduro

 

1 Zuva. Chipfuva chepamusoro.

 

1. 1. Pisa 5 maminetsi. Ruoko ruoko, torso anotendeuka, tilts. Iwe unogona kumhanya mune orbit.

    

   2. Dumbbell bhenji rakadhindwa pakona ye45 degrees kumusoro: 4x15 (4 nzira pane 15 nguva, pwanya 1 miniti). Dumbbells inoda kudzikiswa padanho repamusoro. Usabvisa mafudzi ako pabhenji. Iyo pectoral mhasuru dzinofanira kubhururuka. Iwe unogona kukumbira musikana wako kuti aise chigunwe pakati pechipfuva. Paunenge uchipuruzira zvimumumu, chigunwe chinofanira kudhonzwa kumativi maviri nepachipfuva. Kana izvi zvikasaitika, kurovedza kunoitwa zvisiri izvo.

    

   3. Iyo bhenji rinotsikirira nehuremu rakabatirira pabhenji pakona ye45 degrees kumusoro: 4х15. Svina nekukurumidza - zvishoma nezvishoma kuderera (bara racho rinofanira kubata collarbone, kwete chipfuva). Chikamu chakatetepa ndiko hupamhi hwebhandi rebhanhire.

    

    

   4. Push-ups kubva pasi: 4 yakakwira. Iwe unogona kutanga nemabvi kana zvichinge zvakaoma kuita classic kusundira-ups. Chinzvimbo chemaoko - 10 masendimita akapamara pane pfudzi.

    

    

   5. Kubhururuka mucrossover kuburikidza nepasi. MaArms akatambanudzwa pakona ye30-40 degrees. Kuderedzwa kwekuita kumusoro kwemaoko maoko kune chinzvimbo chechin. Mapalm anogara ari kumusoro. Nechepamusoro, imbomira 2-3 masekondi uye zvishoma nezvishoma udzokere kunzvimbo yekutanga.
   6. Kusiyana kwakasiyana mushure mekudzidziswa hakukuvadze.

2 Zuva. Chikamu chepakati chechipfuva.

 

1. Pisa 5 maminetsi.
2. Maumbirwo emadumbbells pane rakatarisana bhenji 2x15. Uku hakusi kwekutambanudza, saka haufanirwe kunamira chipfuva chako kumberi uye kudzikisa zvigaro zvako pazasi pebhenji. Maoko akatwasuka, maoko kumusoro. Kumashure kuri pabhenji, mabanda pamapfudzi anodonhedzwa zvakanyanya. Paunenge uchideredza dumbbells, edza kuunza mabhuruku ako padyo sezvinobvira kune mumwe nemumwe.

3. Dumbbell bhenji rinotsikirira pabhenji rakaringana: 4x15. Ita maitiro akafanana neaya yechipfuva chepamusoro.

4. Push-ups kubva pasi: 4 yakakwira.
5. Bhuroka: 2x20-25. Kugara simulator kuunza maoko ako pamberi pako. Panzvimbo yekupedzisira, machembera anofanirwa kuve akatwasuka. Kurumidza kusanganisa, 2-3 masekondi kumbomira, zvishoma nezvishoma kubereka. Zvekare, nemunwe wako unogona kudzora mashandiro emasisita etuti. Iwe haugone kubvisa bhenji rako kubhenji, kana kugona kutambanudza musoro wako kumberi.

6. Misiyano yekugeza.

3 Zuva. Pasi chipfuva.

 

1. 1. Pisa 5 maminetsi.
   2. Dips: 2x12. Iwe unogona kushandisa tepi yerabha iyo yakatarwa pamabatiro. Basa racho kupfugama pasi sezvinobvira nemuviri uye, simulating push-ups kubva pasi, ita basa racho. Mikono haigoni kukwidziridzwa zvakakwana, uye kudhonzera pasi pechipfuva, pazasi maoko, hazvidikanwa.
   3. Bench inodzvanya pane yakarerekera bhenji musoro pasi: 4x15. Bata padanho repafudzi. Bara racho rinoiswa pachipfuva chepamusoro. Musoro kubva pabhenji unofanirwa kusimudzwa uye edza kuitira kuti pakadzika yepasi pemutsipa mapendekete adzorerwe.

    

   4. Orbitrek 15-20 maminetsi. Iko mutoro uri pakati, chengetedza maoko ako pane simulator. Edza kumanikidza mapendekete ako padyo nemuviri sezvinobvira, uye kwete kusundira kunze.
   5. Misiyano yekugeza.

Chirongwa ichi chiri kushanda. Mhanya-mukumhanyisa pavasikana vezera rakasiyana. Kuvandudza kuyera kwechipfuva kunoonekwa kare mukota yekutanga yekudzidzira yakaoma. Mukufamba kwegore rimwe rekufunda, pane zvakakosha shanduko muhukuru hwechipfuva. Mukuwedzera, iyo masheji muchiuno uye chiuno chakaderera muvasikana. Nekuda kweizvozvo, kutsvaga mhinduro dzekuwedzera kwechipfuva pasina kuvhiya, vanhu vakawana mhedzisiro yavanoda.

Zvinoenderana nekutadza, mhasuru dziri mumaoko dzakabatwa zvakajeka. Kunyanya, iyo triceps yakakamurwa zvakajeka kuva 2 misoro. Varume vari mujuzi vanofadzwa, varume havagovane mafungiro evamwe.