Sida loo kordhiyo naasaha qaliinka la'aan iyo kaniiniyada

Mawduuca dhabta ah ee gabdhaha iyo dumarka badan ayaa ah "Sida loo kordhiyo naasaha qalliin la'aan." Xal u raadinta, galmada dhedigu waxay diyaar u tahay inay isticmaasho dhammaan noocyada daroogada, kuna tirtirto saliidaha qaawan oo ay raacdo dhammaan tabaha lagu bixiyo goobaha kulanka ku saabsan. Xaqiiqdii, tani xitaa xitaa dhib malahan. Waxaa jira xal loo leexdo oo gacan ka geysan doona xaqiijinta riyadaada.

Sababaha ay galmada dheddigga ay isku dayeyso inay wax naasaha ah ku sameyso waa dhowr:

• Xajmiga naasaha yar ahaan da'da yar;
• Dabacsanaan la'aan dhalashada ka dib;
• Waxa aan rabaa uun naaso badan.

Dhamaan arrimahan way fududahay in la xaliyo. Iyo hal qaab oo fudud oo kaa caawin doona xallinta dhibaatada la xariirta iyo kororka cabirka 1-2.

 

Sida loo kordhiyo naasaha qaliinka la'aan

 

Cayaaraha Ku shaqee jimicsiga iyadoo loo eegayo barnaamij gaar ah oo loogu talagalay horumarinta muruqyada xubnaha. Dhaqanku wuxuu muujinayaa in tababarka adag, on 3 hal mar asbuucii, ay bixiyaan natiijada la rabay macno ahaan sanadkii 1. Waxaa ka wanaagsan in lala macaamilo Tababaraha kaas oo kormeeri doona farsamooyinka hirgelinta oo mamnuucaya nasashada soo noqnoqda ee u dhexeysa gogosha.

Dhanka cuntada, shuruudo lama bixiyo. Kaliya waxaad u baahan tahay inaad ka saarto cuntooyinka dufanka leh cunnada, adigoo diirada saaraya waxyaabaha dabiiciga ah. Miraha, khudradda, kalluunka, hilibka. Wax walba way fududahay.

Waxaa laga yaabaa in qof uu dhihi doono 3 looma isticmaali karo in lagu tababaro muruqyada qeybta isbuuciiba mar. Ka dib oo dhan, jirku ma haysto waqti uu ku soo kabsado, iyo wixii la mid ah. Haa, laakiin tani waxay si gaar ah khusaysaa hal koox muruq. Oo laabta (lab iyo dhaddig) waxay ka kooban tahay saddex qaybood. Maxaa ka horjoogsanaya inay horumar sameeyaan maalmo kala duwan, sameynta jimicsi go'doon ah Waa tan tusaalaha ah isku dhafka shaqada ee seddexda shaqo isbuucii, kuwaas oo loo dammaanad qaaday inay bixiyaan natiijooyin.

 

Maalinta 1. Laabta kore.

 

1. 1. Ku diir daqiiqadaha 5. Gacan rogista, is rogrogida, is rogrogmada. Waad ku ordi kartaa orbitalka.

    

   2. Dumbbell bench press press xagal of 45 digrii madaxa kor u ah: 4x15 (4 wajiga xilliyada 15, jabso daqiiqadda 1). Dumbbell wuxuu u baahan yahay in la yareeyo meesha ugu sarreysa. Garbahaaga ha ka saarin kursiga keydka. Muruqyada qaybta waa in la jeexjeexaa. Waxaad waydiisan kartaa saaxiibkaa inay farta dhexda saariso laabta. Markaad tuujisid dumbbell, faraha waa in labada dhinacba lagu cadaadiyo xabadka. Hadeysan taasi dhicin, jimicsiga waxaa loo sameeyaa si khaldan.

    

   3. Kursiga keydka oo leh ciriiri ciriiri ah kursiga keydka xagal 45 darajo madaxa kor: 4х15. Tuuji si dhakhso ah - tartiib tartiib u siiji (barku waa inuu taabtaa koodhka lafaha, ee maaha xabadka). Xarig cidhiidhi ah waa ballaca suunka garbaha.

    

    

   4. Riixitaannada dabaqa: 4 ugu badnaan. Waxaad ku bilaabi kartaa jilbaha haddii ay adagtahay in la qabto riixitaanno caadi ah. Meesha gacanta - 10 cm ka balaaran garabka.

    

    

   5. Dhex-dhexaadka shaashadda ilaa hoose. Hubku wuxuu fidiyay xagal 30-40 digrii. Yaraynta si kor loogu qaado gacmaha tooska ah ilaa heerka garka. Timirtu had iyo jeer way kacdaa. Marka ugu sarreysa, hakad 2-3 ilbiriqsi oo si tartiib tartiib ah ugu noqo booska bilowga.
   6. Qubayska ka-soo-horjeedka tababarka ka dib wax yeeli maayo.

Maalinta 2. Qaybta dhexe ee xabadka.

 

1. Ku diir daqiiqadaha 5.
2. Qaabka guud ee loo yaqaan 'dumbbell' ee ku yaal salka toosan ee '2x15'. Kani kani ma aha fiditaan, sidaa darteed maahan inaad ku dhejiso laabtaada dhanka hore oo xusulladaada hoos u dhig kursiga keydka. Gacmuhu waa toosan yihiin, calaacalaha Dhabarku wuxuu saaran yahay kursiga keydka, garbaha garbaha ayaa sida caadiga ah la dhimay. Markaad yareynaysid dumbbell, isku day inaad xusho xusulladaada sida ugu dhow uguna macquulsan midba midka kale.

3. Saxaafadda miiska dusha sare ee Dumbbell oo ku taal barxadda hore: 4x15. U samee isla farsamadii laabta laabta sare.

4. Riixitaannada dabaqa: 4 ugu badnaan.
5. Labajibbaar: 2x20-25. Fadhiga mishiinka inuu gacmahaaga hor keeno. Goobta dhamaadka, xusulku waa inuu toosan yahay. Isku-dhafka dhakhsaha badan, ilbiriqsiyo '2-3' ayaa joogsanaya, taranta oo gaabisa. Mar labaad, fartaada waxaad ku xakameyn kartaa shaqeynta murqaha qeybta. Dhabarkaaga kama saari kartid kursiga keydka, ama madaxaaga hore uma kala bixin kartid.

6. Qolka qubeyska

Maalinta 3. Laabta hoose.

 

1. 1. Ku diir daqiiqadaha 5.
   2. Quusinta: 2x12. Waxaad isticmaali kartaa cajalad caag ah oo lagu hagaajin karo gacanta. Hawshu waa in ay u fooraraan sida ugu macquulsan jirka oo ay, adiga oo jiidaaya riix-riixyo dabaqa ah, samee jimicsiga. Xusullada si buuxda looma fidin karo, oo hoos u rida laabta, gacmaha hoosta, looma baahna.
   3. Bench ku riix madaxa dulsaarka miiska hoos: 4x15. Ku qabo garabka. Baarka waxaa la saaraa laabta sare. Madaxa kursiga keydka waa in kor loo qaadaa oo la isku dayaa in marka ugu hooseeya qoorta garbaha dib loo soo celiyo.

    

   4. Orbitrek 15-20 daqiiqo. Xamuulku waa dhexdhexaad, gacmahaaga ku hay jiliyaha. Isku day inaad xusho xusullada jirkaaga sida ugu dhow ee suuragalka ah, hana u kala fogeynin.
   5. Qolka qubeyska

Barnaamijku wuu shaqeynayaa. Ku orodka gudaha jirdhiska ee gabdhaha da 'kala duwan leh. Kobcinta la-noolaanshaha naasaha ayaa durba lagu dareemi karaa rubuc-koowaad ee tababarka adag. Muddo sannad ah oo waxbarasho ah, waxaa jira isbeddelo muhiim ah oo ku dhaca cabirka naaska. Intaa waxaa sii dheer, dhigaalka dhexda iyo miskaha ayaa ku dhacay hablaha. Natiijo ahaan, raadinta jawaabo ku saabsan sida loo ballaariyo naaska iyada oo aan qalliin la samayn, dadku waxay heleen natiijadii la rabay.

Marka loo eego gaabnida, muruqyada gacmaha ayaa si cad loo soo sawiray. Gaar ahaan, jeexjeexyada ayaa si cad loogu qaybiyaa madaxa 2. Ragga jimicsiga waa ku farxaan, nimanku ma wadaagaan ra'yiga dadka kale.