Mokhoa oa ho eketsa matsoele ntle le ho buuoa le lipilisi

Sehlooho sa mantlha ho banana le basali ba bangata ke "Tsela ea ho eketsa matsoele ntle le ho buuoa." Ha o batla tharollo, thobalano ea basali e loketse ho sebelisa lithethefatsi tsa mefuta eohle, itlotsa litlolo tse sa hlakang 'me u latele likeletso tsohle tse fanoeng liforomong tsa bona. Ebile, sena ha se bothata le ho feta. Ho na le tharollo ea turnkey e tla u thusa ho utloisisa toro ea hau.

Mabaka a etsang hore thobalano ea basali e leke ho etsa ho hong ka matsoele ke a 'maloa:

• Ka tlhaho e nyane ea sefuba ka lilemo tse nyane;
• Ho haelloa ke elasticity ka mor'a ho beleha;
• Ke batla feela matsoele a mang.

Litaba tsena kaofela ho bonolo ho li rarolla. 'Me ka tsela e le ngoe e bonolo e tla thusa ho rarolla bothata ka elasticity le ka ho eketseha ha boholo ka 1-2.

 

Mokhoa oa ho eketsa matsoele ntle le ho buuoa

 

Papali Sebetsa sebakeng sa boikoetliso ho latela lenaneo le ikhethileng le ntlafalitseng mesifa ea pectoral. Ho ikoetlisa ho bontša hore boikoetliso bo boima, ho 3 hang ka beke, fana ka sephetho se lakatsehang selemong sa 1 ka seqo. Ho molemo ho sebetsana le mokoetlisi ea tla hlokomela mokhoa oa ts'ebetso le ho thibela ho phomola khafetsa lipakeng tsa lieta.

Ha e le lijo, ha ho na litlhoko tse fanoang. U hloka feela ho kenyelletsa lijo tse mafura lijong, o shebana le lihlahisoa tsa tlhaho. Litholoana, meroho, tlhapi, nama. Tsohle li bonolo.

Mohlomong motho e mong o tla re 3 e ke ke ea sebelisoa ho koetlisa mesifa ea pectoral hang ka beke. Ntle le moo, 'mele ha o na nako ea ho fola le tse ling tse joalo. Ho joalo, empa sena se sebetsa ka ho khetheha ho sehlopha se le seng sa mesifa. Mme sefuba (monna le mosali) se na le likarolo tse tharo. Se ba thibelang ho hola ka matsatsi a fapaneng, ba ikoetlisa ba le bang. Mona ke mohlala oa mochini o sebetsang oa li-workout tse tharo ka beke, tse netefatsoang ho fana ka liphetho.

 

Letsatsi la 1. Sefuba se kaholimo.

 

1. 1. Potlakisa metsotso ea 5. Ho swarana ka matsoho, torso e phetoho, li-tilts. O ka matha tseleng.

    

   2. Mochine oa khatiso oa benche oa Dumbbell ka angle ea li-degrees tsa 45 ho ea holimo: 4x15 (mokhoa oa 4 ka linako tsa 15, khaola motsotso oa 1). Dumbbells e hloka ho fokotsoa ntlheng ea holimo. Se ke oa tlosa mahetla ho benche. Mesifa ea pectoral e lokela ho bata. U ka kopa kharebe ea hau hore e behe monoana ka har'a sefuba. Ha ho pepesetsoa li-dumbbells, monoana o lokela ho pepesoa ka bobeli ke sefuba. Haeba sena se sa etsahale, boikoetliso bo etsoa hampe.

    

   3. Mochine oa khatiso oa benche o nang le 'mele o moqotetsane bencheng ka li-degrees tsa 45 degrees: 4х15. Tšela kapele - butle butle (bar e lokela ho ama molala, eseng sefuba). Bophahamo bo tšesaane ke bophara ba senyepa.

    

    

   4. Li-push-ups tse tsoang mokatong: Bophahamo ba 4. O ka qala ka mangole haeba ho le thata ho etsa li-push-ups tsa khale. Boemo ba Arm - 10 cm e bophara bo boholo ho feta lehetla.

    

    

   5. Ho fofa ka serethe ho fihlela tlase. Libetsa li otlolotsoe ka sekepeng sa li-degrees tsa 30-40. Phokotso ea ho etsa ka matsoho a otlolohileng ho fihla boemong ba chin. Lifate li lula li le holimo. Boemong ba tlhoro, emisa metsotsoana ea 2-3 'me u khutlele boemong bo qalang.
   6. Ho hlapa ka mor'a ho ikoetlisa ho ke ke ha u utloisa bohloko.

Letsatsi la 2. Karolo e bohareng ea sefuba.

 

1. Potlakisa metsotso ea 5.
2. Sebopeho sa li-dumbbells bencheng ea benche 2x15. Hona ha se ho otloloha, ka hona ha ua lokela ho khokhama sefuba sa hau ka pele mme u theole litsokotsane tsa hau ka tlase ho benche. Matsoho a otlolohile, liatla. Ka morao ke bencheng, mahare a mahetla a fokotsehile haholo. Ha o fokotsa li-dumbbells, leka ho tlisa li-elbows tsa hau haufi kamoo o ka khonang e mong ho e mong.

3. Tobetsa ea benche ea Dumbbell bencheng e otlolohileng: 4x15. Etsa mokhoa o tšoanang le oa sefuba se kaholimo.

4. Li-push-ups tse tsoang mokatong: Bophahamo ba 4.
5. Serurubele: 2x20-25. Ho lutse ka har'a simulator ho tlisa matsoho a hau ka pel'a hau. Qetellong, meqathatso e lokela ho otloloha. Motsoako o potlakileng, metsotsoana ea 2-3 u khefutsa hanyane, ho ikatisa butle. Hape, ka monwana oa hau u ka laola ts'ebetso ea mesifa ea pectoral. U ke ke ua tlosa mokokotlo oa hau bencheng, leha e le ho otlolla hlooho ea hau ka pele.

6. Fapanya tlhapiso ea metsi.

Letsatsi la 3. Sefuba se tlase.

 

1. 1. Potlakisa metsotso ea 5.
   2. Dips: 2x12. U ka sebelisa tepi ea rabara e tsitsitseng liphateng. Mosebetsi ke ho khumama ka tlase kamoo o ka khonang ka 'mele,' me, ho etsa li-push-ups ho tloha fatše, ho ikoetlisa. Meqathatso ha e khone ho atoloha ka botlalo, 'me ho itsamaela ka sefuba, ka tlase ho matsoho, ha ho hlokahale.
   3. Tobetsa ea bench hloohong ea benche e kenang tlase: 4x15. Hlahloba mahetleng. Bara e behiloe sefubeng se kaholimo. Hlooho e tsoang bencheng e lokela ho phahamisoa le ho leka e le hore ntlheng e tlase haholo ea molala mahetla a khutlolloe.

    

   4. Metsotso ea Orbitrek 15-20. Mojaro o mahareng, boloka matsoho a hao ho simulator. Leka ho tobetsa likhoele tsa hau haufi le 'mele ka hohle kamoo u ka khonang, eseng ho li sutumelletsa.
   5. Fapanya tlhapiso ea metsi.

Lenaneo lea sebetsa. Ho matha boikoetlisong ho banana ba lilemo tse fapaneng. Ho ntlafatsa elastity ea sefuba e bonahala lilemong tsa kotara ea pele ea boikoetliso bo boima. Ho pholletsa le selemo se le seng sa ho ithuta, ho na le liphetoho tse kholo ka boholo ba matsoele. Ntle le moo, lipehelo tse ka lethekeng le thekeng li ile tsa fokotseha ho banana. Ka lebaka leo, ho batla likarabo tsa ho hodisa sefuba ntle le ho buuoa, batho ba ile ba fumana sephetho se lakatsehang.

Ho latela mefokolo, mesifa e matsohong e ne e hutsoe ka ho hlakileng. Haholo-holo, li-triceps li arotsoe ka ho hlakileng hore ke lihlooho tsa 2. Banna ba boikoetlisong ba thabile, banna ha ba arolelane maikutlo a ba bang.